瑜伽頭倒立:爲什麽上去很輕松,就是不能離開牆,一離牆就翻過去

頭倒立被稱爲體式之王,功效強大,同時倒立也是瑜伽裏標志性的網紅體式,解鎖倒立是很多人的心願。

但是小夥伴們會發現頭倒立這個動作吧,上去其實挺容易的,但是上去以後如何穩住身體不翻過去似乎更困難。如果說兩堂課就能學會靠牆倒立,但是可能需要兩個月甚至更久,才能讓你離牆在倒立中保持住不翻過去。

瑜伽頭倒立:爲什麽上去很輕松,就是不能離開牆,一離牆就翻過去

一起來看一看究竟是哪些原因導致我們在頭倒立中離牆就翻了。

1、小手臂

小手臂接觸地面最多是這個體式的根基。頭倒立中兩個手肘以及手掌相扣的地方,這三個點形成一個等邊的三角形,後腦勺是靠著手掌放,當進入倒立以後,相當于整個重心偏向三角形最上面的點,而且在這三個點中,往往我們會習慣性手向下壓得更多,用力更多。我們想一下,這種結構和重心的分配是不是很容易向後翻。

瑜伽頭倒立:爲什麽上去很輕松,就是不能離開牆,一離牆就翻過去

想明白了,解決方案也就出來了:小手臂均勻向下壓地,特別是手肘的部位要有意識向下紮根,以平衡這種結構,爲整個體式的平衡創造條件和基礎。

2、肩膀上背部區域

我們知道站立中,骨盆的穩定和正位,影響脊柱的穩定和正位。倒立中肩膀上背部的區域就相當于我們站立中骨盆的作用。只有肩膀上背部區域穩定而有力,上面的脊柱才有穩定的機會和可能。

瑜伽頭倒立:爲什麽上去很輕松,就是不能離開牆,一離牆就翻過去

解決方法:上背部肩頸區域的穩定需要力量支撐,當然也有一些行之有效的發力小技巧:手肘向中間收,大手臂外旋,這樣做可以幫你啓動上背部肌肉,同時讓上背部變得飽滿,你可以到下犬、海豚、或者平板中去鍛煉找感覺;還有一個就是手臂向下壓,把肩向臀部的方向推,也可以幫助肩膀發力穩定。

3、骨盆腰腹區域

在倒立中肩膀相當于骨盆,給脊柱創造力量和穩定的基礎,但到了腰腹骨盆這一段,肩膀發揮的作用就不大了,主要是腰肢比較柔軟且腰和肩膀的連接,就只有腰椎,不像胸椎有肋骨更容易穩定,而且骨盆和肩膀的距離拉得有點大,所以腰腹自身的力量就很重要了。相當于肩膀的力量到腰這兒是斷掉了,還是持續向腿的方向,完全取決于腰腹自己爭不爭氣。認真看下面的圖,模擬想象一下你就會明白了

瑜伽頭倒立:爲什麽上去很輕松,就是不能離開牆,一離牆就翻過去

所以骨盆端正收緊核心是這一段的主要任務。這裏最常見的錯誤是塌腰,讓前推肚子:結果就是擠壓腰椎,同時腹部收不住,肋骨也跑出去了,骨盆也變成前傾翹臀。

骨盆是雙腿的基礎,臀部一翹,大腿也跟著到後面去了,人不翻過去才不正常呢。

解決方法:像站立中一樣,把恥骨向肚臍的方向收,把腹部向脊柱的方向收。可以到(貓)牛式拱背,平板,肩倒立中去找感覺。

4、雙腿

用力收緊,向天花板的方面蹬,配合著手肘向下壓,把身體向上推的力把人向上擰就好了。

瑜伽頭倒立:爲什麽上去很輕松,就是不能離開牆,一離牆就翻過去

把這些連起來:十指相扣和手肘按三角形擺放,手肘向下壓地讓根基穩定;大手臂向中間夾,啓動上背部力量,讓肩膀穩定有力;骨盆端正,腰腹緊緊包裹腰椎;雙腿收緊有力向上蹬。手臂是整個體式的根基,也是肩膀的根基;肩膀是脊柱的根基;腰腹是自己和整個體式的中間段力量,同時也是雙腿的根基;雙腿和手臂對抗讓身體挺拔向上。

我個人感覺海豚式和平板多練練對倒立的好處非常大。