瑜伽头倒立:为什么上去很轻松,就是不能离开墙,一离墙就翻过去

头倒立被称为体式之王,功效强大,同时倒立也是瑜伽里标志性的网红体式,解锁倒立是很多人的心愿。

但是小伙伴们会发现头倒立这个动作吧,上去其实挺容易的,但是上去以后如何稳住身体不翻过去似乎更困难。如果说两堂课就能学会靠墙倒立,但是可能需要两个月甚至更久,才能让你离墙在倒立中保持住不翻过去。

瑜伽头倒立:为什么上去很轻松,就是不能离开墙,一离墙就翻过去

一起来看一看究竟是哪些原因导致我们在头倒立中离墙就翻了。

1、小手臂

小手臂接触地面最多是这个体式的根基。头倒立中两个手肘以及手掌相扣的地方,这三个点形成一个等边的三角形,后脑勺是靠着手掌放,当进入倒立以后,相当于整个重心偏向三角形最上面的点,而且在这三个点中,往往我们会习惯性手向下压得更多,用力更多。我们想一下,这种结构和重心的分配是不是很容易向后翻。

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想明白了,解决方案也就出来了:小手臂均匀向下压地,特别是手肘的部位要有意识向下扎根,以平衡这种结构,为整个体式的平衡创造条件和基础。

2、肩膀上背部区域

我们知道站立中,骨盆的稳定和正位,影响脊柱的稳定和正位。倒立中肩膀上背部的区域就相当于我们站立中骨盆的作用。只有肩膀上背部区域稳定而有力,上面的脊柱才有稳定的机会和可能。

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解决方法:上背部肩颈区域的稳定需要力量支撑,当然也有一些行之有效的发力小技巧:手肘向中间收,大手臂外旋,这样做可以帮你启动上背部肌肉,同时让上背部变得饱满,你可以到下犬、海豚、或者平板中去锻炼找感觉;还有一个就是手臂向下压,把肩向臀部的方向推,也可以帮助肩膀发力稳定。

3、骨盆腰腹区域

在倒立中肩膀相当于骨盆,给脊柱创造力量和稳定的基础,但到了腰腹骨盆这一段,肩膀发挥的作用就不大了,主要是腰肢比较柔软且腰和肩膀的连接,就只有腰椎,不像胸椎有肋骨更容易稳定,而且骨盆和肩膀的距离拉得有点大,所以腰腹自身的力量就很重要了。相当于肩膀的力量到腰这儿是断掉了,还是持续向腿的方向,完全取决于腰腹自己争不争气。认真看下面的图,模拟想象一下你就会明白了

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所以骨盆端正收紧核心是这一段的主要任务。这里最常见的错误是塌腰,让前推肚子:结果就是挤压腰椎,同时腹部收不住,肋骨也跑出去了,骨盆也变成前倾翘臀。

骨盆是双腿的基础,臀部一翘,大腿也跟着到后面去了,人不翻过去才不正常呢。

解决方法:像站立中一样,把耻骨向肚脐的方向收,把腹部向脊柱的方向收。可以到(猫)牛式拱背,平板,肩倒立中去找感觉。

4、双腿

用力收紧,向天花板的方面蹬,配合着手肘向下压,把身体向上推的力把人向上拧就好了。

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把这些连起来:十指相扣和手肘按三角形摆放,手肘向下压地让根基稳定;大手臂向中间夹,启动上背部力量,让肩膀稳定有力;骨盆端正,腰腹紧紧包裹腰椎;双腿收紧有力向上蹬。手臂是整个体式的根基,也是肩膀的根基;肩膀是脊柱的根基;腰腹是自己和整个体式的中间段力量,同时也是双腿的根基;双腿和手臂对抗让身体挺拔向上。

我个人感觉海豚式和平板多练练对倒立的好处非常大。