推荐1个打开腋窝的瑜伽动作!随时都可以练习哦

今天和大家来聊一聊瑜伽里的反祈祷式!

先来认识一下体式,下图

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双手在体后合十,指尖朝上,所以称为反祈祷式。可以打开腋窝和胸腔,灵活肩关节,练习的频率非常高,平时没事的时候也可以多练一练。

再来看一下练习方法:

选择你舒服的姿势,保持骨盆端正,脊柱立直延展。第一步双手体侧平举,第二步双手在体后合掌,第三步翻转手掌,指尖朝上,保持。

练习方法很简单,下面来看一下这个体式的几个要点,以及练习中经常会出现的一些问题。

1、不要忽略第1步双手起侧平举这个步骤。

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不知道大家有没有发现,瑜伽体式中双手的变化总是从向上举过头顶或者向两侧平举开始。而且当需要拓宽身体的时候,几乎都是双手体侧平举,当需要延展拉长身体的时候都是双手向上举过头顶。为接下来更好地进入体式打下基础。所以在练习中不要忽略这些步骤。

2、双肩先内旋然后再外旋

当双手在体后翻转指尖朝上以后,先内旋肩膀有利于手掌向上移动更多,但是一旦到位以后,就需要外旋肩膀,有利于手掌更好的合十互推。

上次有人说在反祈祷式中,如果让掌心合十,手腕会疼,问题就出在这儿了。并不是使蛮劲让双手腕使劲把手掌向中间拉,而是通过肩膀外旋打开,后展下沉,让手掌靠得更近才完成合十的。

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还有在反祈祷诗中双手不能向上移到很高的位置,会怀疑自已是不是手短,你也可以通过充分外旋肩膀来尝试一下,看一看这个体式会不会有新的突破!

同时有一点要特别注意:内旋肩膀,手向上移动时,要保持胸腔不塌陷;外旋肩膀时是向上提胸腔并横向拓宽胸腔,不是向前推胸腔,否则就变成挺胸塌腰了。除了手臂,一切依然处在山式的状态。

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大家可以观察一下,几乎下肢发力都是从髋关节开始的,上肢发力都是从肩关节开始。这样可以减轻膝肘,踝腕几个关节的压力,同时肩和髋力量更大更稳。

3、双手掌互推合十,手肘和大手臂却是向外打开的。

往往大家都知道双手向中间合十,却忽略了手肘要向外拉开。

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这样做一是为了减轻手腕的压力,还有一个是为了拓宽打开胸腔。这是一个开肩开胸的体式,不要为了追求手掌向上放得更多,而向中间挤压身体空间。手能放到背后的哪个位置不重要,重要的是你能否在这个体式中找到胸腔打开扩张的感觉,手肘和大手臂向外拉,有利于胸腔的扩展。

4、手掌和背部互推。

在体式保持中,你要去找背部靠在手掌上,而手掌又把背向前推的感觉,当然不用太用力,找到那个互相依靠的感觉保持住就好。

5、降阶版本。

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互抱手肘手腕,或者指尖朝下保持,其它一切细节和要点不变。

6、先完成牛面式,然后再学习反祈祷式。

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这一点在《艾扬格瑜伽入门教程》里面有明确的说明。原文是:学会牛面式的手臂姿势后,才能学习这个体式。反祈祷式完成以后可以用鹰式手臂来做反向练习。

打开腋窝区域和打开腹股沟一样重要,但大家对腹股沟区域的关注远远高于腋窝区域,其实不管是从体式还是从健康的角度,腋窝区域的打开和气血循环同样应该被重视。

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